Поздно вечером ты лежишь в кровати, свет выключен, а плечи все еще подняты к ушам, челюсть сжата, кулаки сами собой собраны. Ты говоришь себе "расслабься", но тело не понимает, что именно от него хотят.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону - это техника, в которой ты по очереди напрягаешь группу мышц на несколько секунд, а потом отпускаешь ее и замечаешь разницу. Так тело учится узнавать напряжение и снимать его. Полная версия занимает 15-20 минут, короткая - около 5. Делать ее можно лежа или сидя, никакого оборудования не нужно.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация
Метод предложил американский врач Эдмунд Джекобсон в первой половине XX века. Он заметил, что люди часто не чувствуют, насколько напряжены их мышцы, и поэтому не могут их расслабить по команде.
Если сначала намеренно напрячь мышцу, а потом отпустить, контраст становится заметным. Ты чувствуешь, как ощущается напряжение и как ощущается его отсутствие. Со временем это помогает замечать зажатость в обычной жизни: за рабочим столом, в очереди, во время трудного разговора.
Слово "прогрессивная" здесь значит "последовательная": мышцы расслабляют группа за группой, обычно от стоп к лицу или наоборот.
Чем она может помочь
Релаксация - это состояние, в котором мышцы и дыхание становятся спокойнее, а внимание перестает метаться. Прогрессивную мышечную релаксацию часто используют, чтобы:
- снизить телесное напряжение после трудного дня;
- легче переключиться перед сном;
- немного успокоиться, когда тревожно;
- научиться замечать, где именно в теле копится зажатость.
Эффект у всех разный. Кто-то чувствует облегчение уже после первой практики, кому-то нужно несколько недель регулярных повторений. Техника не лечит болезни и не заменяет помощь специалиста, но может быть полезной частью ежедневной заботы о себе. Если напряжение в теле держится постоянно, про его причины подробнее - в статье напряжение в теле.
Как подготовиться
Выбери время, когда тебя минут 15-20 никто не будет отвлекать. Подойдет вечер, перерыв днем или время перед сном.
- Ляг на спину или сядь на стул так, чтобы спина и голова были на опоре, а стопы стояли на полу.
- Сними или ослабь тугую одежду, ремень, очки.
- Выключи уведомления на телефоне.
- Если удобнее, закрой глаза. Если с закрытыми глазами тревожно, оставь их открытыми и смотри в одну точку.
Напрягать мышцы нужно примерно наполовину или чуть сильнее, но не до боли. Удерживать напряжение - 5-7 секунд, расслаблять - 15-20 секунд. В паузе просто наблюдай, что меняется.
Пошаговая инструкция: полная версия
Каждую группу мышц можно проработать один раз или повторить дважды, если хочется.
- Стопы. Потяни пальцы ног на себя, напряги стопы. Подержи, затем отпусти и почувствуй, как стопы становятся тяжелее.
- Икры. Вытяни носки от себя, чтобы напряглись икры. Подержи и отпусти.
- Бедра. Сожми бедра, как будто прижимаешь колени друг к другу. Отпусти.
- Ягодицы. Сожми ягодичные мышцы, подержи, отпусти.
- Живот. Слегка втяни живот и напряги его, как будто готовишься к легкому толчку. Отпусти и дай животу свободно двигаться с дыханием.
- Кисти. Сожми обе руки в кулаки. Подержи и медленно раскрой ладони.
- Руки. Согни руки в локтях и напряги их, как будто показываешь силу. Отпусти, руки ложатся вдоль тела.
- Плечи. Подними плечи к ушам, подержи и опусти их вниз. Это одно из мест, где напряжение чувствуется особенно ясно.
- Шея. Мягко прижми затылок к опоре или подбородок к груди, без резких движений. Отпусти.
- Лицо. Зажмурь глаза, сморщи нос, сожми губы. Подержи и расслабь все лицо сразу.
- Челюсть. Слегка сожми зубы, затем разомкни их и дай челюсти немного опуститься.
После последней группы побудь минуту-две без движения. Пройдись вниманием по телу от головы до стоп и отметь, где стало мягче, а где напряжение осталось. Оставшееся напряжение не нужно убирать силой, достаточно его заметить.
Вставай медленно: сначала пошевели пальцами рук и ног, потянись, потом повернись на бок и только затем поднимайся.
Короткая версия на 5 минут
Когда времени мало, можно объединить мышцы в четыре крупные группы:
1. Ноги целиком: стопы, икры, бедра.
2. Руки целиком: кулаки, предплечья, плечи.
3. Корпус: живот, спина, плечи.
4. Лицо и шея.
Каждую группу напрягай 5 секунд и расслабляй 15-20 секунд. Эта версия подходит для перерыва на работе или перед важным разговором. Если хочется совсем быстрого способа, можно сделать только плечи и кисти рук: поднять плечи и сжать кулаки, затем отпустить и выдохнуть.
Частые ошибки
- Слишком сильное напряжение. Если напрягаться изо всех сил, могут появиться судороги или боль. Достаточно заметного, но комфортного усилия.
- Задержка дыхания. Во время напряжения дыши как обычно. Можно делать вдох в момент напряжения и выдох, когда отпускаешь.
- Спешка. Пауза расслабления важнее, чем само напряжение. Именно в ней тело замечает разницу.
- Ожидание мгновенного эффекта. Навык складывается постепенно. Первые разы практика может казаться странной или скучной.
- Оценка себя. Если не получилось расслабиться, это не провал. Ты все равно потренировал внимание к телу.
Когда расслабление вызывает тревогу
У некоторых людей во время релаксации тревога не уменьшается, а растет. Это явление описано в исследованиях и называется тревогой, вызванной расслаблением. Человеку может казаться, что он теряет контроль, или неприятно замечать ощущения в теле, которые обычно незаметны.
Если так происходит с тобой:
- оставь глаза открытыми;
- делай короткую версию вместо длинной;
- меньше напрягай мышцы и больше наблюдай за опорой под телом;
- остановись в любой момент, если стало плохо.
Иногда в такие моменты больше помогают техники заземления, когда внимание направлено наружу: на звуки, предметы, ощущение пола под ногами. Несколько таких упражнений собраны в статье как вернуть опору в теле. Еще один мягкий вариант - дыхание с длинным выдохом из статьи дыхательные практики для успокоения.
Как понять, что практика работает
Отдельной шкалы для этого не нужно. Обычно люди замечают изменения в повседневности: быстрее чувствуют, что плечи поднялись, легче засыпают, спокойнее переносят напряженные дни. Иногда изменения настолько незаметные, что их видно только через пару недель, если оглянуться назад. Если практика скорее раздражает, чем помогает, можно попробовать другой способ расслабления: дыхание, прогулку, мягкую растяжку.
Кому стоит быть осторожнее
Перед началом практики лучше посоветоваться с врачом, если у тебя есть травмы, недавние операции, болезни суставов или мышц, высокое давление или беременность. Группы мышц, которые болят или недавно были травмированы, можно пропустить и просто расслаблять их без напряжения.
Как встроить практику в жизнь
Чтобы техника стала навыком, ее стоит повторять регулярно, а не только в трудные дни. Удобно привязать практику к уже существующей привычке: делать ее после вечернего душа или перед сном.
Через какое-то время многим людям удается расслабить мышцы без предварительного напряжения: достаточно мысленно пройтись по телу и отпустить то, что зажато. Это и есть цель метода - научиться замечать напряжение раньше, чем оно станет сильным. Если тебе интересно, как в целом успокоить тело в стрессе, другие способы есть в статье как успокоить нервную систему.
Когда стоит обратиться к специалисту
Стоит обратиться к врачу, если напряжение в мышцах сопровождается постоянной болью, онемением, слабостью или не проходит неделями. Психолог или психотерапевт может помочь, если тревога, напряжение и проблемы со сном мешают жить, работать и общаться, а самостоятельные практики не дают облегчения. Если появляются мысли о самоповреждении, нужна срочная помощь: звони 112.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, психолога или психотерапевта.
Частые вопросы
В: Сколько длится прогрессивная мышечная релаксация?
О: Полная версия занимает 15-20 минут, короткая - около 5 минут. Для начала подойдет любая.
В: Как часто нужно делать прогрессивную мышечную релаксацию?
О: Удобнее всего регулярно, например раз в день. Так навык расслабления складывается быстрее, чем при редкой практике.
В: Можно ли делать технику перед сном?
О: Да, многие используют ее именно вечером. Если засыпаешь до конца практики, ничего страшного.
В: Что делать, если во время практики стало тревожно?
О: Открой глаза, уменьши напряжение мышц или перейди на короткую версию. Можно остановиться в любой момент.
В: Чем прогрессивная релаксация отличается от медитации?
О: В прогрессивной релаксации ты работаешь с мышцами напрямую: напрягаешь и расслабляешь их. В медитации чаще тренируют внимание без движения.