Вечером ты моешь посуду и в который раз прокручиваешь разговор с подругой. Обида не уходит, злость на себя за эту обиду тоже. Тарелка уже чистая, а ты все трешь.
Справиться с негативной эмоцией - не значит избавиться от нее. Злость, обида, тревога, грусть и зависть неприятны, но каждая что-то сообщает: о нарушенной границе, о потере, об опасности, о желании. Помогает сначала успокоить тело, потом понять, о чем эмоция, и сделать небольшой шаг: сказать, попросить, отдохнуть или отпустить.
Почему негативные эмоции не стоит прогонять
Эмоции похожи на сигнальные лампочки. Если заклеить лампочку, проблема останется. Попытки "не чувствовать" обычно приводят к тому, что эмоция копится и выходит позже - срывом, усталостью, напряжением в теле.
Общий порядок для любой сильной эмоции:
- признать: "Да, я злюсь";
- снизить накал через тело: выдох, опора, движение;
- понять, о чем сигнал;
- выбрать действие или решить ничего не делать.
Подробные шаги на момент пика - в статье как справляться с эмоциями.
Злость
О чем сигнал: что-то нарушает твои границы, мешает или кажется несправедливым.
Что помогает:
- дать злости выход через тело: быстрая ходьба, сжать и разжать кулаки, порвать ненужную бумагу;
- не отвечать сразу, а взять паузу;
- потом спокойно сказать, что именно тебя не устроило и чего ты хочешь.
Обида
О чем сигнал: ты ждал другого отношения, и ожидание не сбылось.
Что помогает:
- сформулировать для себя, чего ты ждал;
- решить, хочешь ли ты сказать об этом человеку;
- если говоришь - говорить о себе: "Мне было обидно, когда..." вместо "Ты всегда...".
Если обида перемешана со стыдом, пригодится статья стыд и вина.
Тревога
О чем сигнал: впереди возможная угроза или неизвестность.
Что помогает:
- отделить то, что зависит от тебя, от того, что не зависит;
- сделать один маленький шаг по тому, что зависит;
- успокоить тело: длинный выдох, тепло, опора.
Как тревога проявляется физически - в статье тревога в теле.
Грусть
О чем сигнал: ты что-то потерял или чего-то не хватает.
Что помогает:
- позволить себе погрустить, не торопить;
- побыть рядом с близким человеком или просто в тепле;
- снизить нагрузку на время.
Зависть
О чем сигнал: у другого есть то, чего хочешь ты.
Что помогает:
- спросить себя, чего именно ты хочешь: результата, признания, свободы;
- подумать, какой маленький шаг к этому возможен;
- меньше смотреть ленту, если она подпитывает сравнение.
Если эмоции перемешались
Часто это не одна эмоция, а клубок: злость, обида и стыд одновременно. Не обязательно распутывать все сразу. Начни с того, что ощущается сильнее всего. Если трудно понять, что ты чувствуешь, загляни в статью алекситимия.
Частые вопросы
В: Бывают ли плохие эмоции?
О: Бывают неприятные. Но каждая эмоция выполняет свою задачу, и плохими их делают скорее действия, которые мы совершаем на эмоциях.
В: Можно ли выплескивать злость на подушку?
О: Можно, если это помогает телу разрядиться. Важно потом понять причину злости, иначе она вернется.
В: Что делать, если я долго не могу отпустить обиду?
О: Попробуй выписать, что произошло и чего ты ждал. Если обида держится месяцами и мешает жить, стоит поговорить с психологом.