Ты пробовал медитировать сидя, но через минуту тело начинает ерзать, а мысли уносятся. А вот на прогулке в парке голова сама становится тише.
Медитация при ходьбе - это практика, в которой внимание направлено на сами шаги: как стопа отрывается от земли, движется и снова опускается. Ходить можно медленно дома или в обычном темпе на улице. Она хорошо подходит тем, кому трудно сидеть неподвижно, кто устал или чувствует беспокойство в теле. Хватает 5-10 минут.
Кому подходит
- тем, кому трудно усидеть на месте, в том числе при СДВГ;
- когда сидячая медитация вызывает сонливость;
- при беспокойстве и тревоге, когда хочется двигаться;
- тем, кто много сидит за работой.
Если хочешь попробовать и сидячую медитацию, посмотри статью медитация для начинающих.
Медитация при ходьбе дома
Найди место. Отрезок в 5-10 шагов: коридор, комната.
Встань. Почувствуй, как стопы стоят на полу, как вес распределяется.
Иди медленно. Замечай каждую часть шага: поднимается пятка, стопа отрывается, движется вперед, опускается, вес переносится.
Развернись. В конце отрезка остановись, почувствуй стопы, медленно развернись и иди обратно.
Возвращай внимание. Когда мысли уходят, мягко вернись к ощущениям в стопах.
Продолжай 5-10 минут.
Руки можно сложить перед собой или за спиной. Взгляд опущен на пол в паре метров впереди.
Медитация при ходьбе на улице
- иди в обычном темпе;
- замечай касание стоп о землю;
- можно считать шаги до десяти и начинать снова;
- можно связать шаги с дыханием: вдох на 3-4 шага, выдох на 3-4 шага;
- время от времени расширяй внимание: звуки, ветер, запахи, свет.
Что делать с мыслями
Мысли будут приходить. Это нормально. Замечай их и возвращайся к шагам. Если отвлеклось, можно на секунду остановиться, почувствовать стопы и продолжить.
Как совмещать с обычной жизнью
- первые пять минут дороги на работу;
- путь от машины до двери;
- прогулка в обеденный перерыв;
- поход в магазин.
Больше идей - в статье практика осознанности.
Если ходить трудно
Если есть боли, проблемы с равновесием или ходить долго тяжело, практикуй сидя: медленно поднимай и опускай стопы, замечая ощущения. Если внимание к телу вызывает тревогу, направь внимание наружу: на звуки и предметы вокруг, как в статье практика заземления.
Частые вопросы
В: Чем медитация при ходьбе отличается от прогулки?
О: Во время медитации внимание направлено на сами шаги и ощущения, а не на мысли или разговор.
В: Можно ли слушать музыку?
О: Для медитации лучше без нее, чтобы внимание оставалось на ощущениях.
В: Сколько ходить?
О: Начни с 5-10 минут. Можно больше, если нравится.