Ты сидишь на диване вечером и вдруг замечаешь, что все это время сжимал кулаки и держал плечи поднятыми. А ведь весь день казалось, что все нормально.
Бодискан, или сканирование тела, - это практика, в которой внимание медленно проходит по телу от стоп до макушки или наоборот, просто отмечая ощущения. Не нужно ничего менять или расслаблять специально: задача - заметить. Практика занимает 10-20 минут, ее делают лежа или сидя. Бодискан помогает лучше чувствовать тело, замечать напряжение и успокаиваться, многие используют его перед сном.
Откуда пришла практика
Бодискан стал широко известен благодаря программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которую разработал Джон Кабат-Зинн. Сейчас практику используют в разных подходах, где важно внимание к телу.
Зачем нужен бодискан
- замечать напряжение - и отпускать его, пока оно не стало болью;
- лучше чувствовать сигналы тела - голод, усталость, эмоции; подробнее - в статье интероцепция;
- успокаиваться - медленное внимание к телу помогает выйти из потока мыслей;
- легче засыпать - практика хорошо подходит для вечера.
Как делать бодискан
Устройся. Ляг на спину или сядь удобно. Закрой глаза или опусти взгляд.
Подыши. Сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Почувствуй, как тело касается опоры.
Начни со стоп. Перенеси внимание в пальцы левой ноги. Что ты чувствуешь: тепло, холод, покалывание, касание носка? Если ничего не чувствуешь, это тоже наблюдение.
Поднимайся вверх. Медленно переводи внимание: стопа, щиколотка, голень, колено, бедро. Затем правая нога так же.
Туловище. Таз, живот, поясница, спина, грудь. Заметь, как живот и грудь двигаются при дыхании.
Руки. Пальцы, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи - сначала одна рука, потом другая.
Шея и голова. Шея, затылок, челюсть, губы, щеки, глаза, лоб, макушка.
Все тело целиком. Почувствуй тело как одно целое. Побудь так несколько вдохов.
Завершение. Пошевели пальцами, потянись, открой глаза.
На каждую часть тела достаточно 20-40 секунд.
Если мысли уводят
Это будет происходить постоянно, и это нормально. Заметил, что думаешь о другом, - мягко верни внимание туда, где остановился. Возвращение и есть тренировка.
Если ощущения неприятные
Если где-то напряжение или дискомфорт, просто отметь: "здесь напряжено" - и продолжай. Можно сделать выдох в эту область. Если ощущения сильные, пугают или всплывают тяжелые воспоминания, остановись, открой глаза, посмотри вокруг, почувствуй опору. Начни с упражнений, направленных на внешнее, из статьи практика заземления.
Короткая версия на 3 минуты
- почувствуй стопы на полу;
- отметь, как ты сидишь и где тело касается стула;
- пройди вниманием по плечам, челюсти, лбу;
- сделай медленный выдох и отпусти то, что можно отпустить.
Что можно совместить
- йогу-нидру для сна - в ней тоже есть путешествие по телу;
- прогрессивную мышечную релаксацию, если хочется активнее расслабить мышцы.
Частые вопросы
В: Нужно ли расслабляться во время бодискана?
О: Нет. Задача - замечать ощущения. Расслабление часто приходит само, но это не обязательная цель.
В: Что делать, если засыпаю?
О: Если практикуешь перед сном, это нормально. Если хочешь оставаться в сознании, попробуй сидя.
В: Можно ли делать бодискан каждый день?
О: Да. Регулярная практика помогает лучше чувствовать тело.