Ты сидишь на краю кровати после тяжелого разговора. Руки сами скрещиваются на груди, ладони ложатся на плечи. Так сидят, когда хочется, чтобы кто-то обнял.
Объятие бабочки - простая техника самоуспокоения: скрести руки на груди так, чтобы ладони лежали на плечах или ключицах, и поочередно, медленно похлопывай себя то левой, то правой рукой. Одновременно дыши спокойно и замечай ощущения. Обычно хватает одной-двух минут. Техника помогает при тревоге, после стресса и перед сном, ее можно делать где угодно.
Откуда взялась техника
Объятие бабочки появилось в практике EMDR-терапевтов в конце 1990-х годов. Его использовали, чтобы помочь людям, в том числе детям, справляться с сильным стрессом. Сейчас технику часто предлагают как способ самопомощи. Название связано с видом скрещенных рук: ладони похожи на крылья.
Как делать объятие бабочки
Устройся. Сядь или ляг удобно. Стопы на полу, если сидишь.
Скрести руки. Положи правую ладонь на левое плечо или ключицу, левую - на правое. Большие пальцы можно сцепить, как тело бабочки. Локти направлены вниз.
Начни похлопывать. Поочередно, медленно похлопывай: левой рукой, правой, левой, правой. Темп - примерно как спокойный шаг. Можно не похлопывать, а мягко постукивать пальцами.
Дыши спокойно. Не нужно специально дышать глубоко. Можно немного удлинить выдох.
Замечай. Что чувствуешь в теле? Какие мысли приходят? Просто наблюдай, не оценивая.
Продолжай 1-2 минуты. Если становится спокойнее, можно продолжить. Затем опусти руки и сделай пару спокойных вдохов.
Глаза можно закрыть или оставить открытыми - как комфортнее.
Когда помогает
- при тревоге и волнении, например перед важной встречей;
- после неприятного разговора или новости;
- когда трудно уснуть из-за мыслей;
- во время панической атаки, как одна из техник;
- когда хочется поддержки, а рядом никого нет.
Другие способы на момент паники - в статье паническая атака: что делать.
Как сделать технику незаметно
На людях можно скрестить руки на груди и похлопывать пальцами по плечам. Еще вариант: положить ладони на бедра и поочередно постукивать по ним.
Когда лучше выбрать другой способ
Если во время техники становится хуже - всплывают тяжелые воспоминания или усиливается тревога, - остановись. Открой глаза, оглядись, почувствуй стопы на полу. Попробуй техники, направленные вовне, из статьи практика заземления.
Объятие бабочки помогает успокоиться, но само по себе не лечит последствия травмы. EMDR-терапию проводит только обученный специалист.
Что можно совместить
- медленное дыхание из статьи дыхательные практики;
- поддерживающую фразу: "Я рядом с собой", "Это пройдет";
- теплый плед или чашку чая.
Частые вопросы
В: Сколько раз в день можно делать объятие бабочки?
О: Сколько нужно. Техника безопасна, если тебе в ней комфортно.
В: Подходит ли техника детям?
О: Да, ее часто показывают детям. Взрослый может делать ее вместе с ребенком.
В: Объятие бабочки - это и есть EMDR?
О: Нет. Это одна из техник, которая используется в EMDR, но не сама терапия.