Ты стоишь в очереди в магазине, и вдруг сердце начинает колотиться так, что слышно в ушах. Воздуха не хватает, руки немеют, и накрывает мысль: "Сейчас я умру или сойду с ума".
Во время панической атаки главное - помнить, что приступ проходит сам: он обычно нарастает несколько минут и потом спадает. Не убегай и не борись с ощущениями. Остановись, найди опору, дыши медленно с длинным выдохом и называй, что происходит: "Это паника, она пройдет". Если приступ первый в жизни или есть боль в груди, сначала нужна медицинская помощь, чтобы исключить проблемы с сердцем.
Как понять, что это паническая атака
Паническая атака - внезапный приступ сильного страха с яркими телесными симптомами. Частые признаки:
- сильное сердцебиение;
- нехватка воздуха, ощущение удушья;
- дрожь, потливость, озноб или жар;
- головокружение, слабость в ногах;
- онемение или покалывание в руках;
- тошнота, неприятные ощущения в животе;
- ощущение нереальности происходящего;
- страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.
Симптомы пугают, и страх усиливает их. Так появляется замкнутый круг.
Когда это может быть не паника
Вызывай скорую помощь (103 или 112), если:
- такой приступ впервые;
- есть давящая боль в груди, отдающая в руку, челюсть или спину;
- есть слабость в одной половине тела, перекошенное лицо, нарушение речи;
- человек теряет сознание;
- симптомы не проходят дольше обычного или отличаются от прежних приступов.
Лучше перестраховаться: только врач может отличить панику от болезни сердца или других состояний.
Что делать в момент приступа
Остановись и найди опору. Сядь или прислонись к стене. Почувствуй, как стопы стоят на полу, а спина касается опоры.
Назови происходящее. Скажи себе: "Это паническая атака. Она неприятная, но пройдет". Это помогает разорвать круг страха.
Дыши медленно, с длинным выдохом. Вдох носом на 4 счета, выдох ртом на 6-8, будто дуешь на горячий чай. Не пытайся вдохнуть как можно глубже: частые глубокие вдохи могут усилить головокружение. Другие техники - в статье дыхательные практики.
Переключи внимание на органы чувств. Назови пять предметов, которые видишь, четыре звука, три ощущения в теле. Подробно техника описана в статье практика заземления.
Используй холод. Умойся холодной водой, подержи что-то прохладное.
Не убегай. Если можешь, останься там, где ты есть, пока приступ не пройдет. Это показывает мозгу, что опасности нет.
Чего не делать
- не пытайся подавить ощущения силой: это обычно усиливает страх;
- не садись за руль во время приступа;
- не пей алкоголь, чтобы успокоиться;
- не ищи симптомы в интернете в моменте.
После приступа
Когда станет легче, дай себе время. Выпей воды, посиди в тишине. Подробно о восстановлении - в статье что делать после панической атаки.
Если приступы случаются дома, полезна статья панические атаки дома. Если нужна помощь другому человеку - как помочь при панической атаке.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к врачу, если приступы повторяются, если ты начал избегать мест или ситуаций из страха новой атаки, если тревога между приступами мешает жить. Сначала терапевт поможет исключить другие причины. Панические атаки хорошо поддаются лечению: им занимаются психотерапевты и психиатры.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
В: Можно ли умереть от панической атаки?
О: Сама паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущается именно так. Но первый приступ или боль в груди нужно показать врачу.
В: Сколько длится паническая атака?
О: Обычно пик наступает в течение нескольких минут, затем симптомы постепенно спадают.
В: Помогает ли дыхание в пакет?
О: Этот способ сейчас не советуют: он может быть опасен при проблемах с сердцем или легкими. Лучше медленное дыхание с длинным выдохом.