Конец рабочего дня. Ты отрываешься от экрана и чувствуешь, что плечи подняты почти к ушам, а шея будто деревянная. Повернуть голову неприятно.
Самомассаж шеи и плеч помогает снять напряжение, которое копится от долгого сидения и стресса. Хватает 5 минут: согреть кожу поглаживанием, размять мышцы плеч и основания шеи, мягко надавить на напряженные точки и закончить плавными наклонами головы. Давление должно быть приятным, без боли. Делать можно прямо на рабочем месте.
Почему напрягаются шея и плечи
Когда мы долго сидим за компьютером или телефоном, голова выдвигается вперед, а мышцы шеи и плеч работают без отдыха. Стресс добавляет свое: многие в напряжении поднимают плечи и сжимают челюсть. Подробнее о том, как стресс оседает в теле, - в статье зажимы в теле.
Подготовка
- сядь прямо, стопы на полу, спина опирается о спинку стула;
- опусти плечи, расслабь челюсть;
- если удобно, нанеси немного крема на кожу.
Самомассаж за 5 минут
Поглаживание, 30-60 секунд. Положи ладонь на противоположное плечо и поглаживай от основания шеи к плечу. Затем другой рукой - с другой стороны. Это согревает кожу и готовит мышцы.
Разминание плеч, 1 минута. Захвати пальцами мышцу на верхней части плеча, между шеей и плечевым суставом. Мягко сжимай и отпускай, продвигаясь от шеи к плечу. Повтори с другой стороны.
Основание шеи, 1 минута. Положи пальцы обеих рук на заднюю поверхность шеи по бокам от позвоночника. Делай маленькие круговые движения, поднимаясь от основания шеи к затылку. На сам позвоночник не дави.
Затылок, 1 минута. Найди под затылочной костью небольшие углубления. Мягко надавливай на них подушечками пальцев и делай медленные круги.
Наклоны, 1 минута. Медленно наклони голову к правому плечу, подержи 3-4 вдоха, затем к левому. Потом опусти подбородок к груди. Движения плавные, без рывков.
В конце опусти и расслабь плечи, сделай несколько медленных выдохов.
Правила безопасности
- давление приятное, без боли;
- не дави на переднюю и боковую поверхность шеи, где проходят сосуды;
- не массируй сам позвоночник;
- не делай резких поворотов головы.
Когда лучше не делать самомассаж
- при острой боли, травме шеи, после операций;
- при повышенной температуре и воспалении кожи;
- если во время массажа кружится голова, немеют руки или усиливается боль.
Как не допускать напряжения
- каждые 40-60 минут вставай и двигай плечами;
- подними монитор до уровня глаз;
- проверяй, не подняты ли плечи и не сжата ли челюсть;
- вечером мягко потянись, например по комплексу из статьи растяжка перед сном.
Если напряжение ощущается во всем теле, пригодится статья напряжение в теле.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к врачу, если шея болит постоянно или боль отдает в руку, если немеют пальцы, кружится голова, болит голова после нагрузки на шею, если боль появилась после травмы. Подобрать упражнения поможет врач лечебной физкультуры или физический терапевт.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
В: Как часто можно делать самомассаж шеи?
О: Ежедневно, если он приятен и не вызывает боли.
В: Помогает ли массажер?
О: Может помочь, если давление мягкое. Начинай с минимальной интенсивности.
В: Почему шея болит, даже если я мало сижу?
О: Причиной может быть стресс, сон в неудобной позе или другие состояния. Если боль повторяется, покажись врачу.