Сенсорная перегрузка - это состояние, когда звуков, света, запахов или прикосновений становится больше, чем нервная система успевает переработать. Появляются раздражение, желание сбежать, "туман" в голове или напряжение в теле. Помогает уменьшить поток стимулов, дать телу опору и паузу на восстановление.
Суббота, супермаркет. Наушники разрядились еще у входа. Из колонок играет музыка, на соседней кассе ругаются, у холодильников гудит компрессор, лампы светят так, что режет глаза. Ты стоишь у полки с крупой и не можешь вспомнить, зачем пришел. Хочется оставить корзину прямо тут и выйти на улицу.
Статья не заменяет консультацию специалиста.
Что такое сенсорная перегрузка простыми словами
Сенсорная перегрузка, если объяснять простыми словами, - это когда органы чувств присылают больше, чем мозг успевает разобрать. Что значит сенсорная перегрузка на практике: каждый звук, свет и запах требует немного внимания, и в какой-то момент внимания не хватает.
Перегрузка сенсорной системы не означает, что с тобой что-то не так. Ее может пережить любой человек: на концерте, в аэропорту, в открытом офисе в дедлайн. Просто у одних людей порог ниже, и перегрузка приходит чаще.
Как перегрузка ощущается в теле
Люди описывают ее по-разному. Кто-то говорит, что звуки становятся "острыми" и как будто лезут под кожу. Кто-то чувствует, что голова наливается тяжестью и мысли путаются. Кому-то становится жарко, хочется сжать челюсти или закрыть уши руками. Бывает, что человек начинает огрызаться на близких, хотя секунду назад был спокоен.
Сенсорная перегрузка у взрослых часто маскируется под "плохое настроение" или "устал". Полезно заметить, в каких местах и после чего тебе становится так, - это пригодится и тебе, и специалисту, если ты к нему пойдешь.
Что делать при сенсорной перегрузке прямо сейчас
Главное при сенсорной перегрузке - сначала уменьшить поток, а уже потом разбираться. Как справиться с сенсорной перегрузкой за несколько минут:
Убрать лишнее
Выйди из помещения, если можешь: на лестницу, на улицу, в туалет. Если выйти нельзя, закрой глаза на минуту, надень наушники или беруши, отвернись от яркого света. Отключи звук на телефоне. Каждый убранный стимул немного разгружает голову.
Дать телу опору
Почувствуй стопы на полу. Прижми ладони к стене или к столу и надави на несколько секунд. Некоторым помогает плотное давление: обнять себя руками, укрыться тяжелым одеялом дома. Сделай несколько медленных выдохов, длиннее вдоха. Подробнее об опоре через тело - в статье о заземлении, о дыхании - в статье дыхание как опора.
Сказать коротко, что тебе нужно
В перегрузке трудно объяснять. Пригодится готовая фраза, которую можно сказать почти на автомате: "Мне слишком шумно, я выйду на пять минут и вернусь". Или: "Мне нужно немного тишины, это не из-за тебя". Можно заранее договориться о ней с близкими.
Как восстановиться после: вечер тишины
Когда ты вышел из шумного места, нервной системе еще нужно время, чтобы успокоиться. Хорошо работает вечер с минимумом стимулов: приглушенный свет, без телевизора и ленты новостей, теплый душ, простая еда, ранний сон.
Не обязательно в этот вечер что-то разбирать или анализировать. После общения и шума часто накатывает похожая усталость; о том, как с ней обходиться, - в статье про социальную усталость.
Как снизить перегрузку заранее: дом, работа, поездки
Дома: убери то, что постоянно шумит и мигает, - индикаторы, телевизор фоном, уведомления. Оставь себе один тихий угол.
На работе: наушники, место подальше от прохода, возможность работать часть дня из дома, если это реально. Можно попросить коллег писать, а не звонить.
В поездках и магазинах: выбирай время, когда людей меньше, заряжай наушники заранее, держи в сумке темные очки и воду. Планируй паузы между шумными делами, а не ставь их подряд.
Перегрузка редко приходит внезапно. Чем раньше ты замечаешь первые сигналы, тем проще ее остановить; об этом - в статье как слышать сигналы тела раньше перегруза.
Сенсорная чувствительность: почему у всех по-разному
Сенсорная чувствительность - это то, насколько сильно человек реагирует на звуки, свет, запахи, прикосновения. У одних она низкая, у других повышенная, и это нормальный разброс.
Исследователь Уинни Данн (Winnie Dunn) в 1997 году описала модель сенсорной обработки: люди различаются и по тому, как быстро реагируют на стимулы, и по тому, ищут они их или избегают. Элейн и Артур Эйрон в том же году описали черту, которую назвали чувствительностью сенсорной обработки (sensory processing sensitivity): люди с высокой сенсорной чувствительностью глубже обрабатывают впечатления.
Повышенная сенсорная чувствительность часто встречается у людей с СДВГ и аутизмом. Об этом пишут, например, National Autistic Society и NHS. Но высокая чувствительность сама по себе не означает ни того, ни другого. Если к прикосновениям ты чувствителен особенно, загляни в статью о том, почему не всегда приятны прикосновения.
Когда стоит обратиться к специалисту
Стоит обратиться, если перегрузка случается регулярно, мешает работать, выходить из дома, общаться, или после нее ты подолгу не можешь прийти в себя.
К кому: к психологу или психотерапевту, к неврологу, если есть вопросы о работе нервной системы; к психиатру, если ты подозреваешь у себя СДВГ или аутизм. Если речь о ребенке, начать стоит с педиатра или детского невролога.
Что взять с собой: свои записи. В каких местах и ситуациях бывает перегрузка, как часто, что помогает.
Частые вопросы
В: Что такое сенсорная перегрузка у человека?
О: Это состояние, когда стимулов (звук, свет, запахи, прикосновения) больше, чем нервная система успевает переработать. Отсюда раздражение, желание уйти, "туман" в голове.
В: Что делать при сенсорной перегрузке?
О: Уменьшить поток стимулов: выйти, закрыть глаза, надеть наушники. Затем дать телу опору (стопы, давление ладонями, медленный выдох) и время на тишину.
В: Бывает ли сенсорная перегрузка при СДВГ?
О: Да, многие люди с СДВГ о ней рассказывают. Но перегрузка бывает и без СДВГ, так что по ней одной ничего определить нельзя.
В: Что такое сенсорная перегрузка у аутистов?
О: Для многих аутичных людей сенсорная перегрузка - частая часть жизни, и она может быть очень сильной. National Autistic Society советует заранее продумывать, как снизить нагрузку и куда уйти, если станет слишком много.
В: Сенсорная чувствительность - это что простыми словами?
О: Это то, насколько сильно ты реагируешь на звуки, свет, запахи и прикосновения. У всех она разная.
Источники
- Dunn W. The impact of sensory processing abilities on the daily lives of young children and their families: a conceptual model. Infants & Young Children, 1997.
- Dunn W. The sensations of everyday life: empirical, theoretical, and pragmatic considerations. American Journal of Occupational Therapy, 2001.
- Aron E. N., Aron A. Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 1997.
- National Autistic Society. Sensory differences.
- NHS. Neurodiversity / autism: sensory issues.