Ты уже лег, свет выключен, а тело будто еще на работе: плечи подняты, спина ноет, ноги гудят. Мысли крутятся, и сон не идет.
Растяжка перед сном помогает телу переключиться с дневного темпа на отдых. Хватает 10 минут мягких упражнений: потянуть шею, плечи, спину, бедра и ноги, двигаясь медленно и дыша спокойно. Растяжка не должна быть интенсивной: цель - расслабиться, а не стать гибче. Многие упражнения можно делать прямо в кровати.
Как растягиваться перед сном
- Медленно. Входи в каждое положение плавно, без рывков.
- Без боли. Тянуть может, болеть не должно. Если больно - ослабь.
- С длинным выдохом. На выдохе мышцы расслабляются легче. Подробнее о дыхании - в статье дыхательные практики.
- Приглуши свет. Сделай комнату теплой и спокойной.
- Без телефона. Яркий экран и новости бодрят.
Каждое упражнение держи 30-60 секунд или 5-8 спокойных вдохов.
Комплекс на 10 минут
Наклоны головы. Сидя, медленно наклони голову к правому плечу, подержи, затем к левому. Плечи опущены.
Плечи и грудь. Сцепи руки за спиной, мягко раскрой грудь, опусти плечи. Если трудно сцепить, просто сведи лопатки.
Поза ребенка. Встань на колени, сядь на пятки, наклонись вперед и положи лоб на кровать или подушку. Руки вытяни вперед или положи вдоль тела. Дыши в спину.
Кошка-корова. На четвереньках на вдохе мягко прогни спину, на выдохе округли. Повтори 5-6 раз в медленном темпе.
Скрутка лежа. Ляг на спину, согни колени и опусти их вправо, голову поверни влево. Подержи, затем поменяй сторону.
Колени к груди. Лежа на спине, обними колени и подтяни к себе. Можно мягко покачаться из стороны в сторону.
Ноги на стену. Ляг так, чтобы ягодицы были близко к стене, и подними прямые ноги на нее. Руки вдоль тела. Побудь так 1-3 минуты. Если нет стены рядом, положи ноги на подушки.
Как закончить
Ляг на спину, руки и ноги свободно. Сделай несколько медленных вдохов и выдохов. Мысленно пройдись по телу и отпусти напряжение в челюсти, плечах, животе. Если хочется продолжить, подойдет прогрессивная мышечная релаксация.
Если мешают мысли
Растяжка не обязана "выключить" голову. Просто возвращай внимание к ощущениям: где тянет, где стало теплее. Если мысли тревожные, перед растяжкой можно выписать их на бумагу.
Кому стоит быть осторожнее
- при болях в спине, шее, суставах;
- после травм и операций;
- во время беременности;
- при головокружении.
В этих случаях лучше подобрать упражнения с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Частые вопросы
В: Можно ли растягиваться прямо в кровати?
О: Да. Наклоны головы, колени к груди, скрутку лежа и ноги на стену удобно делать на кровати.
В: Сколько времени нужно?
О: Хватает 10 минут. Даже 3-5 минут помогают переключиться.
В: Можно ли делать растяжку каждый вечер?
О: Да, если упражнения мягкие и не вызывают боли.