Ты отправил письмо и через минуту заметил опечатку в имени клиента. В голове сразу звучит: "Ну ты и растяпа. Вечно у тебя так". Опечатку исправить можно за секунду, а этот голос будет звучать до вечера.
Самосострадание - это умение относиться к себе в трудный момент так же, как ты отнесся бы к другу: заметить, что тебе плохо, не ругать и поддержать. Оно не равно жалости к себе и не отменяет ответственности. Ты признаешь ошибку и исправляешь ее, но без унижения. Научиться этому помогают простые упражнения: заметить внутреннего критика, сказать себе поддерживающую фразу, положить ладонь на грудь.
Из чего состоит самосострадание
Американский психолог Кристин Нефф описывает три составляющие:
- доброта к себе - говорить с собой поддерживающе, а не жестко;
- общая человечность - помнить, что ошибаются и страдают все, ты не один такой;
- осознанность - замечать свою боль, не раздувая ее и не отмахиваясь.
Чем самосострадание не является
Это не жалость к себе. Жалость затягивает в мысли "почему все так со мной". Самосострадание признает боль и помогает двигаться дальше.
Это не попустительство. Можно бережно относиться к себе и при этом признавать ошибку, извиняться, исправлять.
Это не самооценка. Самооценке нужны успехи. Самосострадание доступно и тогда, когда все идет плохо.
Почему ругать себя не помогает
Многие боятся, что без жесткой критики станут ленивыми. Но постоянная самокритика скорее отнимает силы: появляются страх ошибки, стыд и желание избегать трудных задач. Когда внутренний голос поддерживает, легче признать промах и попробовать снова. Про стыд и вину подробно - в статье стыд и вина.
Упражнения
Что бы ты сказал другу. Вспомни ситуацию, за которую ругаешь себя. Представь, что это случилось с близким человеком. Что бы ты ему сказал? Теперь скажи это себе.
Пауза самосострадания. В трудный момент скажи про себя три фразы:
- "Мне сейчас тяжело";
- "Такое бывает у всех людей";
- "Пусть я буду к себе добрее".
Слова можно менять, главное - смысл.
Ладонь на сердце. Положи ладонь на грудь или обними себя за плечи. Теплое прикосновение помогает телу немного успокоиться.
Письмо себе. Напиши короткое письмо от лица доброго друга, который знает о тебе все и принимает тебя.
Поймай критика. Когда замечаешь внутренний голос "ты опять...", назови его: "Это критик". Уже это немного ослабляет его власть.
Если поначалу неловко
Это нормально. Если ты долго говорил с собой жестко, добрые слова могут казаться фальшивыми. Начни с нейтральных: "Это была ошибка. Я ее исправлю". Со временем станет проще. Другие способы поддержать себя - в статье самоподдержка.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к психологу, если самокритика не дает жить, если ты постоянно чувствуешь себя никчемным, если есть признаки депрессии или мысли о самоповреждении. Если такие мысли появились, звони на телефон доверия или в экстренные службы.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Частые вопросы
В: Не станет ли от самосострадания все равно?
О: Нет. Поддержка помогает признавать ошибки и исправлять их, а не делать вид, что их нет.
В: Как быстро это работает?
О: Пауза самосострадания может смягчить момент сразу. Изменить привычный тон разговора с собой - дело месяцев практики.
В: Это то же самое, что любить себя?
О: Близко, но самосострадание - более конкретный навык: как ты обращаешься с собой, когда больно.