Взрослым с СДВГ в быту обычно помогают внешние опоры, а не сила воли: видимые места для вещей, напоминания, короткие отрезки работы и меньше лишнего вокруг. Эти приемы не лечат СДВГ и не заменяют помощь врача, но делают дом и день спокойнее. Диагноз и лечение подбирает только специалист: психиатр или невролог.
Ты пошел на кухню за ложкой для йогурта. По пути заметил, что в коридоре открыт шкаф, и решил его закрыть. Внутри оказался пакет с зимними шапками, которые давно пора разобрать. Через сорок минут на полу лежат все шарфы, йогурт стоит теплый, а ложки так и нет.
Статья не заменяет консультацию специалиста.
СДВГ у взрослых: коротко и без диагнозов
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) - это особенность развития, которая влияет на внимание, организацию и самоконтроль. Он бывает не только у детей: у многих людей особенности сохраняются и во взрослом возрасте. Тема "СДВГ у взрослых" давно описана в медицинских рекомендациях, например британских NICE NG87.
Диагноз ставит только врач после обследования. Эта статья не о том, как его определить, а о быте: как сделать дом и день проще для людей с СДВГ и для тех, кто похоже живет.
Как организовать дом при СДВГ
Когда внимание легко уходит в сторону, дом лучше устроить так, чтобы он сам подсказывал, что где лежит и что делать дальше. Американская организация CHADD, которая помогает людям с СДВГ, советует строить порядок вокруг видимости и простоты.
Все на виду: открытые полки, прозрачные коробки
Что убрано за непрозрачную дверцу, того как будто нет. Открытые полки, прозрачные контейнеры, крючки вместо ящиков помогают видеть вещи и не терять их. Подпиши коробки крупно: "Зарядки", "Документы", "Лекарства".
Место "для всего, что в руках": корзина у двери
Поставь у входа корзину или миску. Ключи, карта, наушники, пропуск - все сразу туда, как только вошел. Когда у вещи есть одно постоянное место, утро меньше похоже на поиски.
Меньше вещей на поверхностях - меньше отвлечений
Каждый предмет на столе - маленький повод отвлечься. Оставь на рабочем месте только то, что нужно для текущего дела. Порядок в доме при СДВГ проще держать, если вещей меньше и у каждой есть адрес. Убирать удобнее короткими заходами: одна полка, одна поверхность, десять минут.
Как организовать день
Внешние напоминания: таймер, будильник, список на виду
Не надейся запомнить. Пусть помнят вещи: будильник на "выйти через 15 минут", таймер на плите, список дел на холодильнике или на стикере у двери. Напоминание на телефоне лучше ставить сразу, в момент, когда вспомнил, а не "потом".
Короткие отрезки и паузы
Большое дело проще начать, если разделить его на куски по 15-25 минут с перерывами. Таймер помогает и начать, и вовремя остановиться, чтобы не уйти в одну задачу на полдня. После паузы полезно сразу вернуться к записанному следующему шагу.
Тело в помощь: движение, сон, еда по часам
Внимание сильно зависит от того, выспался ли ты, ел ли и двигался ли. Регулярный сон, еда в одно и то же время и хотя бы короткая прогулка - не "правильный образ жизни", а опора для головы. Про то, как бережно поддерживать себя в целом, - в статье как беречь себя, когда мир требует.
СДВГ и прокрастинация
Люди с СДВГ часто рассказывают, что откладывают не потому, что не хотят, а потому, что не могут начать. Задача кажется огромной, непонятно, с какой стороны к ней подойти, а скучное дело дается тяжелее, чем другим.
Это не лень. Ругать себя в такой ситуации обычно бесполезно: стыд забирает те силы, которые нужны на дело. Чаще помогает уменьшить первый шаг до смешного: не "разобрать документы", а "достать папку и положить на стол". Иногда легче работать рядом с кем-то, даже если этот человек занят своим.
Лайфхаки, которые чаще всего советуют
СДВГ лайфхаки, о которых пишут чаще всего:
- ставить таймер на любое дело, которое можно затянуть;
- держать дубликаты вещей там, где они нужны (зарядка в каждой комнате);
- делать неприятное дело сразу после приятного, привычного;
- записывать все дела в одно место, а не в пять приложений;
- готовить вещи на утро с вечера.
Одним людям это помогает, другим нет. Пробуй по одному приему и оставляй то, что работает именно у тебя.
Когда стоит обратиться к специалисту
Бытовые приемы облегчают жизнь, но не заменяют помощь. Стоит обратиться к специалисту, если ты не справляешься с работой или учебой, копятся долги и просроченные дела, страдают отношения, ты постоянно чувствуешь стыд и усталость.
К кому идти: к психиатру - он занимается диагностикой СДВГ у взрослых и подбором лечения; к неврологу; к клиническому психологу. Существует и психологическая помощь, рассчитанная на взрослых с СДВГ, например когнитивно-поведенческая терапия (о ее эффективности писали Safren et al., JAMA, 2010). Подходит ли она тебе, решается со специалистом. О том, чем телесные практики отличаются от психотерапии, - в отдельной статье.
Что взять с собой: свои наблюдения. В каких делах и ситуациях трудно, с какого возраста ты это замечаешь, как это влияет на жизнь. Если есть возможность, расспроси родителей о детстве.
Частые вопросы
В: Как навести порядок в доме при СДВГ?
О: Сделай вещи видимыми (открытые полки, прозрачные коробки), дай каждой одно постоянное место и убирай короткими заходами по 10-15 минут.
В: Почему при СДВГ так сложно начать дело?
О: Многим людям с СДВГ трудно начать скучную или большую задачу. Помогает сделать первый шаг очень маленьким и поставить таймер.
В: Какие лайфхаки помогают взрослым с СДВГ?
О: Таймеры, напоминания, одно место для всех дел, дубликаты нужных вещей, подготовка с вечера. Что работает именно у тебя, проверишь только на практике.
В: Можно ли справиться с СДВГ без врача?
О: Бытовые приемы помогают жить спокойнее, но диагноз и лечение - дело специалиста.
В: Как понять, что у меня СДВГ?
О: Не по статье и не по онлайн-тесту. Это может определить только специалист - психиатр или клинический психолог - после обследования.
Источники
- NICE. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NG87). 2018, обновлено 2019.
- CHADD. Organizing your home / Organizing tips for adults with ADHD.
- Safren S. A. et al. Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial. JAMA, 2010.
- Solanto M. V. Cognitive-Behavioral Therapy for Adult ADHD: Targeting Executive Dysfunction. Guilford Press, 2011.