Забота о себе - это регулярные мелкие действия, которые поддерживают тело, эмоции и отношения: сон, еда, движение, отдых от людей и право отказаться. Это не награда "когда все сделаешь". Беречь себя - значит замечать усталость раньше, чем она тебя свалит, и уменьшать нагрузку, а не терпеть.
23:40. Ты лежишь с телефоном и листаешь ленту. Рабочий чат отвечен, брату пообещал помочь с переездом в воскресенье, новости прочитаны. И только сейчас доходит: за весь день ты ни разу не сделал ничего для себя. Даже поел стоя.
Что такое забота о себе
Забота о себе - это не шопинг, не спа раз в полгода и не эгоизм. Это то, без чего не получится долго заботиться ни о работе, ни о близких. Всемирная организация здравоохранения описывает self-care как то, что человек делает сам, чтобы поддерживать здоровье: питание, сон, активность, гигиена, внимание к симптомам.
Эгоизм не учитывает чужие нужды. Забота о себе учитывает и твои тоже.
Истощают обычно не большие требования, а их сумма. Ни одна просьба по отдельности не кажется тяжелой. Тяжело, когда свободного времени не остается совсем.
Виды заботы о себе: тело, эмоции, люди, время
Виды заботы о себе удобно делить на четыре области:
- Тело. Сон, еда, движение, тепло, прикосновения.
- Эмоции. Право злиться и грустить, время на то, что радует, меньше самокритики.
- Люди. Контакт без повестки и право отказаться от контакта, который истощает.
- Время. Паузы между делами, выходной без дел, новости по расписанию.
Если одна область проседает долго, остальные ее не вытянут. Сколько ни отдыхай с друзьями, недосып они не заменят.
Как беречь себя каждый день: 12 маленьких практик
Как беречь себя, если нет времени на большой отдых? Через маленькие действия. Практика заботы о себе работает, когда она небольшая и повторяется.
- Лечь на 15 минут раньше, чем вчера.
- Обед сидя и без телефона.
- Стакан воды до кофе.
- Пять минут на улице днем.
- Три медленных выдоха между задачами.
- Новости утром и вечером по десять минут, а не каждый час.
- Один отказ в неделю тому, на что нет сил.
- Вечерний душ как сигнал "день закончился".
- Растяжка пять минут перед сном.
- Встреча с человеком, с которым можно молчать.
- Один вечер в неделю без планов.
- Список "что можно отложить или отдать" в начале недели.
Как научиться беречь себя, если раньше не получалось? Выбери одну практику на неделю, а не все двенадцать. План заботы о себе, построенный как рабочий проект, обычно срывается на третий день, и потом ты ругаешь себя еще и за это.
Телесная забота: сон, еда, движение, прикосновения
Взрослым обычно рекомендуют спать не меньше 7 часов. В тяжелую неделю сон и еду урезают первыми, хотя от них зависит, сколько ты выдержишь в остальном.
Телу помогают простые сигналы, что опасности нет: длинный выдох, горячий душ, прогулка без наушников, тяжелое одеяло, объятие с близким. Подробнее о том, как работают такие практики, - в статье что такое телесные практики простыми словами.
Забота в общении: отказ, паузы
Короткий отказ - тоже забота о себе. "Сейчас не смогу" и "давай в следующем месяце" - законченные ответы. Чем длиннее объяснение, тем больше поводов спорить.
Можно предложить часть: "Целый день не смогу, приеду на два часа". Отношения остаются, и силы остаются.
Если после встреч ты выжат, даже когда было хорошо, почитай про социальную усталость.
Как позаботиться о себе, когда сил совсем нет
Иногда планы и практики не помогают, потому что сил нет вообще. Как позаботиться о себе в такой день:
- сделать минимум: поесть, помыться, лечь;
- отменить или перенести то, что можно;
- попросить одного человека о конкретной помощи;
- не требовать от себя "восстановиться к понедельнику".
Признаки, что пора притормозить:
- после восьми часов сна просыпаешься разбитым;
- раздражает то, что раньше радовало;
- выбрать между гречкой и макаронами кажется сложной задачей;
- хочется, чтобы никто не писал и не звонил;
- чаще болит голова, ноет спина, держатся простуды.
Что сказать себе в трудную минуту, разобрано в статье самоподдержка простыми словами. Если устал не только головой, но и телом, - что помогает в таком случае.
Если истощение держится неделями, нарушаются сон и аппетит, пропадает интерес ко всему, обратись к врачу или психотерапевту. Если появились мысли, что жить не хочется, обращайся за помощью сразу: позвони на телефон доверия или в экстренную службу 112.
Почему заботиться о себе стыдно и как с этим быть
У многих забота о себе вызывает вину: "другим тяжелее", "сначала дела". Если в детстве тебя ценили за полезность, отказ ощущается как проступок. Сильнее всего это у тех, кто в семье привык быть удобным. Об этом подробнее в статье сепарация от родителей.
Еще одна причина - привычка не замечать усталость. Человек, который весь день следит за собой на людях, перестает слышать сигналы тела. Об этом статья про гиперконтроль.
Исследования Кристин Нефф о самосострадании показывают, что доброе отношение к себе связано с меньшей тревожностью и большей устойчивостью. Вину можно не прогонять. Достаточно не давать ей решать за тебя.
Частые вопросы
В: Забота о себе - это эгоизм?
О: Нет. Эгоизм не учитывает чужие нужды. Забота о себе сохраняет силы, без которых не получится заботиться и о других.
В: С чего начать заботиться о себе?
О: С одной маленькой привычки: лечь раньше, поесть сидя, выйти на пять минут на улицу. Одной на неделю достаточно.
В: Как беречь себя, если на работе и дома много требуют?
О: Раздели дела на три списка: только я и только сейчас; можно позже или хуже; можно отдать или отменить. Второй и третий обычно длиннее, чем кажется.
В: Как позаботиться о себе, когда нет сил?
О: Сделать минимум, отменить лишнее и попросить о конкретной помощи. Большие планы подождут.
В: Чем забота о себе отличается от самоподдержки?
О: Забота о себе - это образ жизни: сон, еда, отдых, отказы. Самоподдержка - то, что ты говоришь и делаешь для себя в трудную минуту.
Источники
- World Health Organization. Self-care interventions for health.
- Neff K. D. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2003.
- Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM/SRS). Sleep, 2015.