Гиперконтроль - это привычка постоянно следить за собой, другими и ситуацией, чтобы ничего не пошло не так. Обычно он растет из тревоги и раннего опыта, когда расслабиться было небезопасно. Цена такого контроля - хроническая усталость и напряжение в теле. Отпускать его лучше маленькими шагами, а не усилием воли.
Встреча с коллегами. Ты подбираешь слова, следишь за лицом, за тоном, считаешь, сколько секунд уже смотришь собеседнику в глаза, и проверяешь, не слишком ли громко смеешься. Снаружи ты спокоен и вовремя шутишь. Домой приходишь так, будто разгружал вагон, хотя весь день сидел на стуле.
Гиперконтроль простыми словами
Если коротко, гиперконтроль это простыми словами "держать все в руках всегда". В психологии гиперконтроль описывают как избыточное стремление управлять собой, окружением и результатом. Он может касаться:
- себя: лица, голоса, слов, эмоций;
- других: что делают близкие, правильно ли коллеги выполнили задачу;
- ситуации: планы на все случаи, проверка по три раза, тревога, если что-то пошло не по плану.
Гиперконтроль в психологии не диагноз, а описание привычки. В небольших дозах контроль полезен. Проблема начинается, когда выключить его не получается даже дома.
Откуда он берется
Причины гиперконтроля обычно складываются из нескольких вещей:
- тревога. Контроль дает ощущение, что ты предотвратишь плохое;
- ранний опыт. Если в детстве за ошибку стыдили или наказывали, ребенок учится заранее следить за каждым шагом;
- перфекционизм. Ошибка воспринимается как приговор, а не как часть дела;
- роль "ответственного". Тот, кто рано стал опорой для семьи, привыкает, что без него все развалится.
Отдельная история - гиперконтроль родителей. Ребенок, за которым постоянно следили, проверяли и решали за него, часто вырастает либо в человека, который сам все контролирует, либо в того, кто боится решать. О том, как отделиться от такого опыта во взрослом возрасте, - в статье сепарация от родителей.
Постоянный самоконтроль: когда следишь прежде всего за собой
Постоянный самоконтроль - самая утомительная форма гиперконтроля. Каждое действие, которое у других идет само, проходит через проверку: не слишком ли я, правильно ли сказал, как я выгляжу. Похоже на целый день разговора на иностранном языке, который знаешь неплохо, но не как родной.
К этому добавляется фон: ошибка кажется опасной, поэтому нервная система остается в режиме бдительности и после того, как все разошлись. Отсюда усталость после общения, даже если люди были приятные.
Маскинг: когда прячешь себя, чтобы казаться "нормальным"
Маскинг в психологии - это когда человек скрывает свои естественные реакции и изображает поведение, которое кажется ожидаемым. Его еще называют социальным маскингом или камуфляжем. Это выглядит так:
- копируешь чужие жесты, интонации и шутки;
- заранее репетируешь разговоры;
- держишь руки неподвижно, хотя хочется перебирать что-то пальцами;
- смотришь в глаза через силу;
- улыбаешься и соглашаешься, когда внутри другое.
Термин часто связывают с аутизмом и СДВГ: например, в исследовании Laura Hull и коллег (2017) взрослые описывали камуфляж как способ вписаться, а его последствия - как сильное истощение. Но маскировать себя устают многие люди и без каких-либо особенностей. Диагноз по статье не поставить: если узнаешь себя и тебе тяжело, сходи к специалисту.
Есть и тихое последствие маскинга. Если долго показывать миру отредактированную версию себя, принятие, которое ты получаешь, тоже достается маске. Бывает одиноко даже среди людей.
Как гиперконтроль живет в теле
Психосоматика гиперконтроля узнается по телу раньше, чем по мыслям:
- сжатые челюсти, особенно к вечеру или во сне;
- поднятые плечи и тяжелая шея;
- поверхностное дыхание, задержки дыхания при концентрации;
- напряженный живот;
- трудно уснуть, потому что "мысли крутятся".
Тело держит напряжение так же, как ты держишь контроль. Иногда первый шаг - не уговорить голову, а отпустить челюсть и выдохнуть. Об этом подробнее в статьях почему я все время в напряжении, как стресс ощущается в теле и как снять напряжение в теле.
Как избавиться от гиперконтроля: начать с малого
Как избавиться от гиперконтроля? Не усилием воли. Если резко "перестать контролировать", тревога обычно растет, и контроль возвращается с удвоенной силой. Работают маленькие шаги.
- Заметь, где контроль самый плотный. Неделю записывай, после каких встреч и дел ты особенно выжат. Обычно это новые люди, начальство, большие группы, семья.
- Выбери одно место, где можно отпустить. Один человек, с которым можно молчать. Дело, где неважно, как ты выглядишь.
- Отпускай по чуть-чуть. Разрешить себе перебирать ручку на встрече. Сказать "мне нужна минута подумать". Отправить письмо после одной проверки, а не трех.
- Проверяй результат. Что случилось, когда ты не проконтролировал? Чаще всего ничего страшного, и это стоит замечать.
- Планируй восстановление. После дня с людьми - пауза без задач: тишина, душ, прогулка.
- Отличай контроль от вежливости. Немного подстройки есть в любом общении. Проблема, когда подстройка постоянна и ты уже не понимаешь, чего хочешь сам.
Как избавиться от гиперконтроля и тревожности, если они идут вместе? Начинать с тела: дыхание с длинным выдохом, движение, сон. Когда тело чуть спокойнее, контролю меньше за что держаться. Если тревога сильная и мешает жить, это повод для работы с психологом или психотерапевтом.
Как понять, что это про тебя
Вместо теста на гиперконтроль - восемь вопросов к себе. Баллов нет, это не диагностика.
- Я часто проверяю сделанное больше одного раза?
- Мне тяжело, когда планы меняются в последний момент?
- Я заранее прокручиваю в голове разговоры?
- После встреч я разбираю, что сказал не так?
- Мне трудно делегировать: "проще сделать самому"?
- Я замечаю, что у меня сжаты челюсти или подняты плечи?
- Мне трудно расслабиться даже в отпуске?
- Мне кажется, что если я отпущу, все развалится?
Если много ответов "да", это не приговор, а подсказка, куда уходят силы.
Как сохранять силы, когда на тебя давят со всех сторон, - в статье как беречь себя, когда сил нет.
Частые вопросы
В: Гиперконтроль - это болезнь?
О: Нет, это привычка, а не диагноз. Но она может идти рядом с тревожными расстройствами, и тогда стоит обратиться к специалисту.
В: Откуда берется постоянный самоконтроль?
О: Чаще всего из опыта, где ошибка или "неправильность" были опасны: критика, стыд, наказания. Нервная система учится следить заранее.
В: Что такое маскинг в психологии?
О: Сокрытие своих естественных реакций и изображение "нормального" поведения, чтобы вписаться. Термин пришел из исследований аутизма, но похожий опыт описывают многие.
В: Как перестать все контролировать?
О: Не сразу и не все. Выбери одну зону, где можно отпустить, и наблюдай, что происходит. Маленькие шаги переносятся легче, чем резкий отказ.
В: Как гиперконтроль связан с тревожностью?
О: Контроль дает ощущение безопасности, поэтому тревога его усиливает. А постоянный контроль поддерживает напряжение, на котором растет тревога.
Источники
- Hull L. et al. "Putting on My Best Normal": Social Camouflaging in Adults with Autism Spectrum Conditions. Journal of Autism and Developmental Disorders, 2017. doi:10.1007/s10803-017-3166-5
- Lynch T. R. Radically Open Dialectical Behavior Therapy. 2018 - описание избыточного самоконтроля (overcontrol).
- Frost R. O. et al. The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 1990.