Высокочувствительные люди (ВЧЛ) глубже воспринимают и обрабатывают впечатления: звуки, эмоции других, детали. Психолог Элейн Эйрон описала эту черту в 1990-х и оценила ее распространенность примерно в 15-20% людей. Это черта темперамента, а не болезнь, и с ней можно выстроить жизнь, в которой хватает сил.
Вы с друзьями выходите из кино. Все сразу обсуждают сюжет, спорят про концовку, шутят. А ты молчишь. Не потому что фильм не понравился, а потому что он еще внутри, и слова пока не находятся. Ты расскажешь о нем через пару дней, когда все уже забудут.
Кто такие высокочувствительные люди
Высокочувствительный человек сильнее и глубже реагирует на то, что видит, слышит и чувствует. Он замечает мелочи, которые другие пропускают, долго обдумывает события и быстрее устает от шума и суеты.
Взрослый высокочувствительный человек часто слышал в детстве "не принимай близко к сердцу" и "ты слишком чувствительный". Со временем это превращается в ощущение, что с ним что-то не так. Исследования говорят другое: это распространенная и нормальная черта.
Откуда это понятие: Элейн Эйрон и ее книга
Американский психолог Элейн Эйрон вместе с Артуром Эйроном в 1997 году опубликовала исследование о чувствительности сенсорной обработки (sensory processing sensitivity) в Journal of Personality and Social Psychology. Они же разработали опросник для исследований этой черты.
Годом раньше, в 1996-м, вышла книга Элейн Эйрон "The Highly Sensitive Person". На русском она издавалась под названием "Сверхчувствительная натура". Если ищешь, какую книгу про высокочувствительных людей почитать, начать стоит с нее: это первоисточник понятия.
Позже идею проверяли другие ученые. В обзоре Гревен и коллег (Greven et al., 2019) собраны данные о том, как черта связана с восприятием, эмоциями и средой. Исследование Лионетти и коллег (Lionetti et al., 2018) показало, что примерно 31% людей в их выборках попадали в группу высокой чувствительности, около 40% - средней и около 29% - низкой. То есть точная доля зависит от того, как считать.
Как это проявляется в жизни
Это не опросник и не способ "проверить себя", а то, как высокочувствительные люди сами описывают свой опыт.
Кто-то рассказывает, что после рабочего дня в шумном офисе ему нужен час полной тишины. Кто-то замечает, что у коллеги испортилось настроение, раньше, чем тот сам это понял. Кто-то плачет над рекламой и долго не может уснуть после напряженного разговора. Кому-то тяжело, когда на него смотрят во время работы, хотя без наблюдения все получается.
Эйрон описывает главную особенность как глубину обработки: впечатление не проходит мимо, а проживается подробно. Отсюда и сильные реакции, и быстрая усталость.
Высокая чувствительность и тревожность: в чем разница
Тревожный и высокочувствительный человек - не одно и то же, хотя со стороны их легко спутать. Высокая чувствительность - это черта темперамента: человек глубоко воспринимает и хорошее, и плохое. Тревожность - это состояние или расстройство, при котором человек много и тяжело переживает о возможной опасности.
Высокочувствительный человек может быть спокойным, если живет в подходящем ритме. А тревога может быть у кого угодно. Исследования Эйрон показывают, что высокочувствительные люди, у которых было трудное детство, чаще сталкиваются с тревогой и депрессией. Если тревога стала постоянной, это повод поговорить со специалистом, а не списывать все на чувствительность.
Высокочувствительные люди: как жить
Высокочувствительным людям обычно помогает не "закалка", а ритм, в котором есть место восстановлению.
Дом и отдых
Сделай дом местом, где мало стимулов: мягкий свет, тишина, минимум фоновых звуков. Оставляй пустые промежутки между делами и встречами. Отдых для ВЧЛ - это часто не активный досуг, а время, когда ничего не происходит.
Отношения и границы
Высокочувствительный человек легко подстраивается под других и забывает про себя. Полезно говорить о своих потребностях прямо: "Мне нужно побыть одному вечером, это не про тебя". Как это делать, разобрано в статье о границах и умении говорить "нет". Про усталость после встреч - в статье про социальную усталость.
Тело и перегрузка
Тело часто первым сообщает, что впечатлений слишком много: напряжение в плечах, раздражение, желание закрыть глаза. Научиться замечать это вовремя помогает статья как слышать сигналы тела раньше перегруза. Про общий уход за собой - как беречь себя, когда мир требует.
Работа для высокочувствительных людей
Нет списка профессий, которые подходят всем ВЧЛ. Важнее условия, чем название должности.
Многим высокочувствительным людям легче там, где можно работать в тишине, самому планировать время, глубоко погружаться в одну задачу и реже переключаться. Тяжелее обычно в открытых офисах, при постоянных звонках, жестких сроках и под наблюдением. Среди профессий для высокочувствительных людей и интровертов часто называют работу с текстами, исследования, дизайн, программирование, помогающие профессии. Но и в шумной профессии можно найти свой режим, если договориться о паузах и тихом месте.
Когда стоит поговорить со специалистом
Высокая чувствительность не требует лечения. Но стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если чувствительность перерастает в постоянную тревогу, ты выматываешься до истощения, не справляешься с работой или отношениями, долго плохо спишь.
Помни, что высокая чувствительность - не то же самое, что нейроотличия вроде СДВГ или аутизма. Если ты подозреваешь у себя что-то из этого, разобраться может только психиатр или клинический психолог. Принеси на прием свои наблюдения: что дается тяжело, когда, что помогает.
Частые вопросы
В: Высокочувствительный человек - это диагноз?
О: Нет. Это черта темперамента, описанная в психологических исследованиях. Ее нет в медицинских классификациях болезней.
В: Чем высокочувствительный человек отличается от тревожного?
О: Чувствительность - устойчивая черта восприятия, тревожность - состояние постоянного беспокойства. Они могут сочетаться, но это разные вещи.
В: Какую книгу о высокочувствительных людях почитать?
О: Первоисточник - книга Элейн Эйрон "The Highly Sensitive Person" (1996), на русском - "Сверхчувствительная натура".
В: Какая работа подходит высокочувствительным людям?
О: Та, где есть тишина, предсказуемость и возможность самому управлять темпом. Конкретная профессия важна меньше, чем условия.
В: Как жить высокочувствительному человеку?
О: Оставлять время на восстановление, уменьшать лишние стимулы дома, говорить о своих потребностях и не стыдиться того, что тебе нужно больше тишины.
Источники
- Aron E. N. The Highly Sensitive Person. 1996 (рус. "Сверхчувствительная натура").
- Aron E. N., Aron A. Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 1997, 73(2).
- Greven C. U. et al. Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.
- Aron E. N., Aron A., Davies K. M. Adult shyness: the interaction of temperamental sensitivity and an adverse childhood environment. Personality and Social Psychology Bulletin, 2005.
- Lionetti F. et al. Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 2018.