Вечером ты понимаешь, что весь день был на взводе, но не можешь вспомнить, с чего началось. То ли утренний звонок, то ли пробка, то ли слова начальника.
Дневник эмоций - это короткие записи о том, что ты чувствовал, когда и почему. Он помогает лучше понимать себя: замечать, что вызывает сильные реакции, как эмоции отражаются в теле и что помогает. Вести его просто: раз в день или после заметного переживания запиши ситуацию, эмоцию и ее силу, ощущения в теле, мысли и что ты сделал. Хватает 5 минут.
Зачем вести дневник эмоций
- Понять себя. Со временем становится видно, какие ситуации повторяются.
- Научиться называть чувства. Когда регулярно подбираешь слова, их становится больше.
- Снизить накал. Записать эмоцию - уже способ немного от нее отстраниться.
- Найти, что помогает. Видно, после чего становилось легче.
- Подготовиться к работе с психологом. Записи помогают вспомнить детали.
Что записывать
Удобно разбить запись на пять граф:
- ситуация - что произошло, где, с кем;
- эмоция и ее сила - название и оценка от 1 до 10;
- тело - что чувствовал физически;
- мысли - что крутилось в голове;
- действие - что ты сделал и что помогло или нет.
Пример записи
Условный пример записи:
- ситуация: на планерке руководитель при всех сказал, что отчет сырой;
- эмоция: стыд 7, злость 5;
- тело: жар в лице, сжатые челюсти, ком в горле;
- мысли: "Все думают, что я не справляюсь";
- действие: промолчал, после планерки вышел на улицу на 5 минут, стало легче.
Как вести и не бросить
- Выбери формат. Бумажный блокнот, заметки в телефоне, таблица - подойдет то, что всегда под рукой.
- Привяжи к привычке. Например, вечером после чистки зубов.
- Пиши коротко. Несколько слов в каждой графе достаточно.
- Не оценивай себя. Дневник не для того, чтобы ругать себя за эмоции.
- Пропуски - нормально. Просто продолжай со следующего дня.
Если трудно назвать эмоцию
Начни с тела: "сжалось в груди", "тяжесть в ногах". Потом попробуй подобрать слово из списка или колеса эмоций. Если это дается совсем трудно, пригодится статья алекситимия.
Как пользоваться записями
Раз в неделю перечитай дневник и спроси себя:
- Какие эмоции были чаще всего?
- Какие ситуации повторяются?
- Что помогало?
Это помогает заметить закономерности. Например, что раздражение чаще бывает, когда ты пропустил обед. Связь эмоций с телом подробно разобрана в статье тело и эмоции.
Частые вопросы
В: Нужно ли писать каждый день?
О: Не обязательно. Можно записывать только заметные эмоции. Регулярность помогает, но пропуски не портят пользу.
В: Можно ли вести дневник в телефоне?
О: Да. Главное, чтобы записывать было удобно.
В: А если дневник только расстраивает?
О: Попробуй добавить графу "что было хорошего". Если записи вызывают сильную тревогу или тяжелые воспоминания, лучше обсудить это с психологом.