Подруга спрашивает, как прошла встреча с родителями. Ты отвечаешь "нормально, но как-то не очень". Внутри что-то есть, но слов для этого не хватает.
Колесо эмоций - это схема, на которой эмоции расположены по кругу: в центре базовые, ближе к краю - более тонкие оттенки. Им пользуются, чтобы подобрать точное слово для своего состояния. Начни с центра: какая базовая эмоция ближе - радость, грусть, страх, злость? Потом двигайся к краю и выбирай оттенок: не просто "грусть", а "одиночество" или "разочарование". Чем точнее название, тем проще понять, что с этим делать.
Какие бывают колеса эмоций
Самое известное - колесо американского психолога Роберта Плутчика. В нем восемь базовых эмоций: радость, доверие, страх, удивление, грусть, отвращение, злость, ожидание. Они расположены парами-противоположностями, а их сила меняется от центра к краю.
Есть и другие варианты, где в центре 6-7 базовых чувств, а снаружи - десятки оттенков. Нет одного правильного колеса: выбирай то, в котором тебе легче ориентироваться.
Зачем называть эмоции точно
- Понятнее, что делать. "Мне плохо" - непонятно. "Мне одиноко" - понятно, что может помочь.
- Эмоция ослабевает. Названное чувство обычно легче выдержать.
- Проще объяснить другим. Близким легче поддержать, когда они знают, что с тобой.
Как пользоваться колесом
Остановись. Отметь, что что-то чувствуешь.
Начни с центра. Какая базовая эмоция ближе всего? Если трудно выбрать, вспомни, что в теле: жар, сжатие, тяжесть.
Двигайся к краю. Посмотри на оттенки этой эмоции. Какой подходит лучше?
Проверь. Произнеси про себя: "Я чувствую..." Если откликается - ты нашел слово.
Посмотри на соседние. Часто эмоций несколько сразу, например обида и злость.
Пример
Условный пример. Ты не пошел на день рождения друга и весь вечер чувствуешь себя "как-то не так". В центре колеса выбираешь грусть. Среди оттенков - одиночество, вина, сожаление. Откликается сожаление и немного вина. Теперь понятно, что можно сделать: написать другу и договориться о встрече.
Где использовать колесо
- в дневнике эмоций - чтобы подбирать слова для записей;
- в разговоре с близким - "мне сейчас тревожно", а не "мне плохо";
- с детьми - чтобы учить их называть чувства;
- в работе с психологом.
Если слова все равно не находятся
Это нормально, особенно поначалу. Начни с тела: что ощущаешь и где. Подробнее о связи эмоций и ощущений - в статье тело и эмоции. Если распознавать чувства трудно всегда, пригодится статья алекситимия.
Частые вопросы
В: Где взять колесо эмоций?
О: Его легко найти в интернете по запросу "колесо эмоций". Распечатай или сохрани в телефоне.
В: Сколько всего эмоций?
О: Единого числа нет. Разные модели выделяют от нескольких базовых эмоций до десятков оттенков.
В: Подходит ли колесо детям?
О: Да, особенно упрощенные варианты с картинками.