Ты рассказываешь маме, что бросил курс английского на середине. Она вздыхает: "Не можешь довести до конца - не начинай". Через секунду в горле ком, лицо горит, а в голове крутится: "Я всегда все бросаю, я ничтожество". Вечер испорчен, хотя разговор длился минуту.
RSD, или дисфория чувствительности к отвержению, - это неофициальное название очень сильной и быстрой эмоциональной боли в ответ на критику, отказ или ощущение, что тебя отвергли. О ней часто говорят при СДВГ. В моменте помогают пауза перед ответом, работа с телом, проверка фактов и короткая фраза вместо спора. Близким помогает говорить о поступке, а не о личности, добавлять тепло к замечанию и не обесценивать реакцию. Это не диагноз, но если реакции мешают жить, стоит обратиться к специалисту.
Чем RSD отличается от обычной обиды и почему она связана с СДВГ, подробно разобрано в статье чувствительность к отвержению при СДВГ. Здесь - только практика.
Как понять, что это RSD, а не просто обида
- реакция приходит мгновенно и очень сильная;
- боль несоразмерна поводу;
- мысли быстро переходят от поступка к себе целиком: "я плохой";
- хочется исчезнуть или резко ответить;
- через несколько часов становится легче, но остается стыд.
Что делать в моменте
Назови это. Скажи себе: "Это RSD. Мне больно, и это пройдет". Название дает каплю дистанции.
Не отвечай сразу. Скажи: "Мне нужно немного времени, давай вернемся к этому позже". Выйди из комнаты, если можешь.
Займись телом. Медленный выдох длиннее вдоха, холодная вода на руки, ощущение стоп на полу. Подробнее - в статьях дыхание как опора и как вернуть опору в теле.
Отдели факт от вывода. Факт: "Мама сказала, что я не доделал курс". Вывод: "Я ничтожество". Вывод - это не факт.
Не принимай решений. В пике не пиши сообщения, не увольняйся, не расставайся.
Подожди волну. Обычно острота спадает за минуты или часы.
После того как отпустило
- запиши, что произошло, что ты почувствовал и что оказалось на самом деле;
- если было важно, вернись к разговору спокойно;
- скажи о своих чувствах без обвинения: "Когда ты так сказала, мне было очень больно";
- замечай, какие ситуации запускают реакцию.
Сигналы, что реакция поднимается, часто видны в теле заранее - подробнее в статье сигналы тела раньше срыва.
Как ответить на критику близких
Фраза вроде "не можешь до конца - не начинай" бьет по самому больному. Можно ответить:
- "Мне неприятно это слышать. Я попробовал и понял, что мне не подходит";
- "Я знаю, что бросаю. Мне сейчас нужна поддержка, а не оценка";
- "Давай поговорим позже, сейчас мне тяжело".
Не обязательно доказывать свою правоту в моменте.
Как реагировать близким
Говори о поступке, а не о человеке. Вместо "ты вечно все бросаешь" - "жалко, что курс не подошел. Что было не так?"
Добавляй тепло. "Я на твоей стороне, и мне важно обсудить вот это".
Не обесценивай. Не говори "ты слишком чувствительный" или "я же пошутил".
Дай время. Если человека накрыло, не требуй разговора сразу. Скажи: "Я рядом, поговорим, когда будешь готов".
Договоритесь заранее. Спросите, как ему удобнее слышать замечания: наедине, письменно, с примером.
Замечайте хорошее. Людям с СДВГ часто достается много критики. Конкретная похвала уравновешивает.
О том, как говорить о потребностях друг с другом, - в статье как говорить о потребностях в контакте.
Если критика идет от родителей
С родителями особенно трудно: их слова звучат громче. Помогает спокойно обозначать границы и не ждать, что они сразу изменятся. Подробнее - в статье сепарация от родителей без войны.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к психотерапевту, если реакции на критику частые и сильные, ты избегаешь работы, отношений и новых дел из страха отказа, долго не можешь прийти в себя после замечаний. Если у тебя есть или ты подозреваешь СДВГ, обсуди это с психиатром: лечение СДВГ может помогать с эмоциональными реакциями. Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратись за помощью сразу.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
В: RSD - это диагноз?
О: Нет. Это описание реакции, которую часто замечают у людей с СДВГ.
В: Сколько длится приступ RSD?
О: Обычно острая боль длится от нескольких минут до нескольких часов.
В: Что сказать человеку, которого накрыло?
О: "Я рядом. Я не ухожу. Поговорим, когда тебе станет легче".