Вечер после тяжелого дня. Ты сидишь на диване, руки сами начинают растирать ладони, пальцы мнут друг друга, и становится чуть спокойнее.
Самомассаж помогает успокоиться через прикосновение и мягкое давление: напряжение в мышцах уменьшается, а внимание переходит от мыслей к ощущениям. Для успокоения хорошо подходят ладони, лицо, живот и стопы. Достаточно 3-10 минут медленных, приятных движений и спокойного дыхания. Давление должно быть комфортным, без боли.
Почему самомассаж успокаивает
Медленные прикосновения и давление многим людям помогают снизить напряжение. Внимание переключается с тревожных мыслей на ощущения в теле. Подробнее о том, как прикосновения влияют на тело, - в статье что происходит с телом, когда тебя касаются.
Как подготовиться
- сядь или ляг удобно;
- сделай несколько медленных выдохов;
- можно нанести немного крема или масла;
- двигайся медленно и следи, чтобы было приятно.
Ладони и пальцы
- разотри ладони друг о друга, пока не почувствуешь тепло;
- большим пальцем одной руки медленно разминай ладонь другой круговыми движениями;
- по очереди помни каждый палец от основания к кончику;
- мягко надави на мягкую область между большим и указательным пальцем, подержи 10-20 секунд.
Ладони удобно массировать незаметно, даже на работе.
Лицо
- положи теплые ладони на лицо и подержи несколько вдохов;
- кончиками пальцев медленно разглаживай лоб от центра к вискам;
- мягко помассируй виски круговыми движениями;
- разомни мышцы челюсти: найди место, где они напрягаются, когда ты сжимаешь зубы, и делай медленные круги.
Многие в стрессе сжимают челюсть, поэтому расслабить ее бывает особенно приятно.
Живот
- ляг на спину, согни колени;
- положи ладони на живот и подыши, чувствуя, как он поднимается;
- медленно гладь живот по часовой стрелке круговыми движениями;
- давление легкое, без нажима.
Не делай массаж живота сразу после еды, при болях в животе и во время беременности без совета врача.
Стопы
- сядь, положи стопу на колено противоположной ноги;
- разотри стопу ладонями;
- большими пальцами разминай подошву от пятки к пальцам;
- помни каждый палец;
- можно покатать стопой мячик или бутылку с водой.
Как совместить
- с дыханием с длинным выдохом - подробнее в статье дыхательные практики;
- с вечерним ритуалом перед сном - смотри как успокоиться перед сном;
- для шеи и плеч есть отдельная статья - самомассаж шеи и плеч.
Когда самомассаж не подходит
- при острой боли, травмах, воспалении кожи;
- при повышенной температуре;
- при варикозе - не массируй пораженные участки;
- если прикосновения вызывают тревогу или неприятные воспоминания.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к врачу, если боль или напряжение не проходят, если есть онемение, отеки, боль в животе. Если тревога сильная и постоянная, поможет психолог или психотерапевт.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
В: Как часто можно делать самомассаж?
О: Каждый день, если он приятен и нет противопоказаний.
В: Какой самомассаж помогает быстрее всего?
О: Многим быстро помогают ладони и челюсть: их легко массировать в любой ситуации.
В: Нужны ли специальные массажеры?
О: Нет. Хватает рук, крема и мячика для стоп.