Тебе нужно позвонить в поликлинику. Ты уже полчаса держишь телефон, проговариваешь фразы в голове и в итоге пишешь в чат, хотя звонок занял бы две минуты.
Социальная тревожность - это сильный страх оценки других людей: что ты скажешь глупость, покраснеешь, будешь выглядеть странно. Из-за него человек избегает звонков, встреч, выступлений и потом долго прокручивает каждый разговор. Справляться помогают постепенные шаги навстречу пугающим ситуациям, работа с телом во время тревоги и более мягкий взгляд на свои ошибки. Если страх мешает учиться, работать и общаться, его лечат психотерапевты.
Чем она отличается от стеснительности
Стеснительность - черта характера: человеку нужно время, чтобы освоиться, но он справляется. Социальная тревожность сильнее: страх появляется заранее, держится долго, мешает делать нужные вещи и заставляет избегать ситуаций. Когда тревога выраженная и мешает жить, врач может диагностировать социальное тревожное расстройство (раньше его чаще называли социофобией).
Как проявляется социальная тревожность
В мыслях:
- "Все заметят, что я волнуюсь";
- "Я скажу что-то глупое";
- "Они подумают, что я странный".
В теле:
- румянец, потливость, дрожь;
- сердцебиение;
- ком в горле, сухость во рту;
- желание спрятаться.
В поведении:
- избегание звонков, встреч, вопросов на занятиях;
- долгая подготовка к простому разговору;
- взгляд в телефон, чтобы не встречаться глазами;
- прокручивание разговора после него.
Если после встречи ты часами вспоминаешь неудачную фразу, пригодится статья как перестать прокручивать неловкий момент.
Почему избегание не помогает
Отказаться от звонка или встречи - облегчение в моменте. Но мозг делает вывод: "Это было опасно, хорошо, что избежали". В следующий раз страх сильнее. Постепенно круг "страшных" ситуаций растет.
Что помогает в обычной жизни
Маленькие шаги. Составь список пугающих ситуаций от самой легкой до самой трудной. Начни с легкой: спросить время у прохожего, задать вопрос продавцу. Повторяй, пока страх не станет меньше, и переходи к следующей.
Успокоить тело. Перед разговором и во время него удлиняй выдох, чувствуй стопы на полу. Как тревога проявляется в теле и что помогает - в статье тревога в теле.
Внимание наружу. Тревога заставляет следить за собой: "как я выгляжу, не краснею ли". Попробуй переключить внимание на собеседника: что он говорит, какого цвета его свитер.
Проверка мыслей. Спроси себя: "Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь? Как бы я отнесся к другу в такой ситуации?"
Разрешение на ошибки. Все иногда говорят невпопад. Чаще всего другие этого даже не замечают - они заняты собой.
Восстановление после общения. Если после встреч ты выжат, это тоже нужно учитывать. Подробнее - в статье перегрузка после общения.
Чего лучше не делать
- не пить алкоголь, чтобы "расслабиться" перед общением;
- не ругать себя после каждой встречи;
- не ждать, пока страх исчезнет сам, прежде чем пробовать.
Если тебе знакомо желание стать незаметным в разговоре, прочитай статью страх быть слишком.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к психотерапевту или психиатру, если страх мешает учиться, работать, заводить друзей, если ты избегаешь многих ситуаций, если тревога сопровождается паническими атаками, подавленностью или мыслями о самоповреждении. Социальная тревожность хорошо поддается лечению, особенно когнитивно-поведенческой терапии.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Частые вопросы
В: Социальная тревожность и интроверсия - одно и то же?
О: Нет. Интроверту просто нужно больше времени наедине с собой. Социально тревожный человек может хотеть общения, но боится оценки.
В: Пройдет ли это само?
О: Иногда тревога слабеет с опытом, но часто без помощи держится годами. Постепенные шаги и терапия помогают.
В: Помогают ли тренинги общения?
О: Они могут помочь с навыками. Если страх сильный, полезнее начать с психотерапевта.