Вечером ты понимаешь, что весь день жил "в голове": решал, планировал, переписывался. Тела будто не было, пока не заболела спина.
Телесно-ориентированные практики - это упражнения, которые помогают замечать тело, снижать напряжение и успокаивать нервную систему через ощущения, дыхание и движение. Многие из них можно делать самостоятельно: заземление, длинный выдох, напряжение и расслабление мышц, сканирование тела, потряхивание, самообъятие и другие. Начни с одного-двух упражнений по 5 минут в день. Если упражнения поднимают тяжелые переживания, лучше заниматься со специалистом.
Что такое телесно-ориентированные практики
Это общее название подходов, в которых тело - не только объект для тренировки, а способ замечать и менять свое состояние. Они связаны с телесно-ориентированной терапией, но упражнения ниже - это самопомощь, а не терапия. Подробнее о разнице - в статье телесно-ориентированная терапия. Если ты только знакомишься с темой, начни со статьи что такое телесные практики.
10 упражнений
Стопы на полу. Встань или сядь, почувствуй, как стопы давят на пол. Перенеси вес на пятки, на носки, вправо, влево. Найди устойчивое положение. 1-2 минуты.
Длинный выдох. Вдох на 4 счета, выдох на 6-8. 5-10 циклов. Другие техники - в статье дыхательные практики.
5-4-3-2-1. Назови пять вещей, которые видишь, четыре - которые слышишь, три - которые чувствуешь телом, две - запахи, одну - вкус. Подробно - в статье практика заземления.
Напряги и отпусти. По очереди напрягай на 5 секунд и отпускай кулаки, плечи, живот, ноги. Полная версия - прогрессивная мышечная релаксация.
Сканирование тела. Медленно проведи вниманием от стоп до макушки, отмечая ощущения. Инструкция - в статье бодискан.
Потряхивание. Стоя, мягко потряси кистями, затем руками целиком, плечами, ногами. 1-2 минуты. Потом постой и почувствуй, что изменилось.
Самообъятие. Скрести руки на груди, ладони на плечи. Можно поочередно похлопывать себя. Это объятие бабочки.
Ладонь на груди и животе. Положи одну ладонь на грудь, другую на живот. Почувствуй тепло рук и движение дыхания. 2-3 минуты.
Медленная ходьба. Пройди несколько шагов очень медленно, замечая, как стопа отрывается от пола и снова касается его.
Опора спиной. Прислонись спиной к стене, почувствуй, как она держит тебя. Можно немного надавить спиной на стену и отпустить.
Как начать
- выбери одно-два упражнения, которые откликаются;
- делай их каждый день по 3-5 минут, например утром или перед сном;
- после упражнения отметь, что изменилось в теле;
- не гонись за "правильным" результатом: в этих упражнениях главное - внимание.
Если становится хуже
Иногда внимание к телу поднимает тревогу, грусть или воспоминания. Если это происходит, остановись, открой глаза, оглядись, почувствуй опору. Выбирай упражнения, направленные вовне: стопы, взгляд по сторонам, ходьба. Если неприятные переживания повторяются, лучше заниматься с телесно-ориентированным терапевтом.
Кому стоит быть осторожнее
- при боли, травмах, после операций - согласуй упражнения с врачом;
- при беременности - выбирай мягкие варианты и советуйся с врачом;
- при тяжелом травматическом опыте - лучше начинать со специалистом.
Частые вопросы
В: Сколько времени нужно заниматься?
О: Хватает 5-10 минут в день. Регулярность важнее длительности.
В: Можно ли заменить ими терапию?
О: Нет. Самостоятельные упражнения помогают поддерживать себя, но не заменяют работу со специалистом, если она нужна.
В: Какое упражнение выбрать первым?
О: Попробуй "стопы на полу" и длинный выдох: они простые и подходят большинству.