Ночь, ты один в квартире. Просыпаешься от того, что сердце колотится, простыня мокрая, а в голове одна мысль: "Что-то не так, и никто не поможет".
Дома с панической атакой можно справиться самостоятельно, если знать порядок действий. Включи свет, сядь, почувствуй опору, дыши медленно с длинным выдохом и напомни себе, что приступ пройдет. Помогает заранее подготовленный план: записка с шагами, холодная вода, плед, номер близкого человека. Если приступ первый, есть боль в груди или симптомы не похожи на прежние, вызывай скорую.
Когда нужно вызвать скорую
Звони 103 или 112, если:
- приступ впервые в жизни;
- есть давящая боль в груди, особенно с отдачей в руку, челюсть или спину;
- слабость в руке или ноге с одной стороны, нарушение речи;
- обморок;
- симптомы отличаются от прежних приступов.
Если сомневаешься, лучше позвонить.
Что делать, если накрыло дома
Включи свет. Особенно ночью: темнота усиливает тревогу.
Сядь или ляг на бок. Почувствуй, как тело лежит на опоре.
Скажи вслух: "Это паника. Я уже переживал это. Она пройдет". Звук собственного голоса тоже помогает.
Дыши медленно. Вдох на 4, выдох на 6-8. Можно положить ладонь на живот и следить, как он поднимается.
Холод. Умойся, приложи к шее или запястьям холодное полотенце, подержи в руке кубик льда.
Органы чувств. Назови вслух пять вещей, которые видишь. Потрогай разные фактуры: плед, деревянный стол, прохладную стену.
Обними себя. Скрести руки на груди и поочередно похлопывай себя по плечам. Это объятие бабочки.
Позвони или напиши. Если есть человек, которому можно написать даже ночью, напиши. Можно позвонить на телефон доверия.
Подготовь план на случай паники
В спокойное время сделай себе "аптечку":
- записка с шагами - коротко, крупно, на холодильнике или в заметках телефона;
- номера телефонов - близкий человек, телефон доверия, скорая;
- холод - лед в морозилке, бутылка воды;
- тактильное - плед, мягкая игрушка, антистресс;
- звук - спокойный плейлист или запись голоса близкого;
- напоминание - фраза, которая тебя успокаивает, например "Это пройдет, как проходило раньше".
Если атаки случаются ночью
Ночные приступы пугают особенно сильно. Помогает:
- держать рядом с кроватью воду и ночник;
- не лежать в темноте, если накрыло, а встать и включить свет;
- после приступа не заставлять себя сразу уснуть, а посидеть, почитать, послушать тихую музыку;
- вечером снижать стимулы: меньше новостей и кофе.
О том, как успокоиться перед сном, - в статье растяжка перед сном.
После приступа
Будь мягким к себе: выпей теплого, укутайся, отдохни. Подробнее - в статье что делать после панической атаки. Общие шаги на момент приступа - в статье паническая атака: что делать.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись к врачу, если приступы повторяются, если ты боишься оставаться дома один или выходить на улицу, если страх нового приступа мешает жить. Начни с терапевта, чтобы исключить другие причины. Панические атаки лечат психотерапевты и психиатры, и лечение обычно помогает.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
В: Опасно ли быть одному во время панической атаки?
О: Сама паника не опасна. Опасно пропустить другое состояние, поэтому при первом приступе или боли в груди вызывай скорую.
В: Почему атаки бывают ночью, во сне?
О: Причины до конца не ясны. Ночные приступы встречаются у многих людей с паническими атаками и тоже поддаются лечению.
В: Можно ли самому принимать успокоительные?
О: Лекарства подбирает врач. Самостоятельный прием может навредить.