Ты отправил письмо и сразу заметил опечатку. В голове включается знакомый голос: "Ну конечно. Ты вечно все портишь. Все поймут, какой ты невнимательный". Опечатка мелкая, а настроение испорчено на весь вечер.
Внутренний критик - это привычный внутренний голос, который оценивает, ругает и сравнивает тебя с другими. Часто он формируется из слов значимых взрослых и опыта, где ошибки были опасны. Убрать его совсем вряд ли получится, но можно научиться замечать его, не верить каждому слову и отвечать спокойнее. Помогают отделение от голоса, проверка фактов, разговор с собой как с другом и самосострадание.
Откуда берется внутренний критик
- строгие или критикующие взрослые в детстве;
- опыт, когда любовь и одобрение зависели от успехов;
- насмешки в школе;
- перфекционизм в семье;
- культура "не хвали, а то загордится".
Часто критик когда-то пытался защитить: если ругать себя первым, другие не застанут врасплох. Но сейчас он больше мешает.
Как отличить критика от здоровой оценки
Здоровая оценка говорит о действии: "В письме опечатка, надо поправить". Критик говорит о личности: "Ты бестолковый". Здоровая оценка помогает исправить, критик вызывает стыд и желание спрятаться.
Что помогает
Замечай голос. Скажи себе: "Сейчас включился мой критик". Можно дать ему имя. Это помогает не сливаться с ним.
Проверяй факты. "Я всегда все порчу" - правда всегда? Вспомни случаи, когда получалось.
Говори как с другом. Что бы ты сказал другу в такой ситуации? Скажи это себе.
Переформулируй. Вместо "я идиот" - "я ошибся, это бывает, вот что я сделаю".
Узнай, чего он боится. Спроси: "От чего ты пытаешься меня защитить?" Иногда за критикой стоит страх отвержения или провала.
Самосострадание. Признай, что тебе тяжело, и что ошибаться - это по-человечески. Подробнее - в статье самосострадание.
Упражнение "три колонки"
Возьми лист и раздели на три колонки:
- что говорит критик;
- какие факты есть на самом деле;
- что сказал бы добрый друг.
Делай это, когда критик особенно громкий.
Внутренний критик и другие трудности
Сильный внутренний критик часто связан с перфекционизмом, низкой самооценкой и синдромом самозванца. Подробнее - в статьях перфекционизм и синдром самозванца.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если внутренний критик не дает жить: постоянный стыд, мысли о своей никчемности, сниженное настроение больше двух недель, - стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратись за помощью сразу.
Частые вопросы
В: Можно ли избавиться от внутреннего критика полностью?
О: Чаще всего он становится тише и перестает управлять решениями.
В: Без критики я перестану стараться?
О: Обычно наоборот: доброе отношение к себе помогает пробовать и не бояться ошибок.
В: Это то же самое, что совесть?
О: Нет. Совесть помогает поступать по своим ценностям. Критик атакует личность.